饮食计划 - 科学营养，助力训练

• 燕麦粥 200g + 蓝莓
• 全蛋 3个（蛋白质21g）
• 全麦面包 2片
• 牛奶 300ml

蛋白质：38g | 碳水：62g | 脂肪：18g

• 鸡胸肉 150g（水煮/煎）
• 糙米饭 100g
• 西兰花 + 胡萝卜 200g
• 橄榄油 5ml

蛋白质：42g | 碳水：45g | 脂肪：10g

• 乳清蛋白粉 1勺
• 香蕉 1根
• 希腊酸奶 150g

蛋白质：35g | 碳水：32g | 脂肪：5g

优质蛋白质来源

鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐、牛肉是优质蛋白质的代表。每公斤体重建议摄入1.6-2.2g蛋白质以支持肌肉修复和增长。

复合碳水选择

糙米、燕麦、红薯、全麦面包是优质碳水来源。复合碳水消化缓慢，提供持续能量，避免血糖剧烈波动，是训练的最佳燃料。